15 décembre 2025
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus utilisés dans le sport. Elle est reconnue pour ses effets sur la force, la performance, la prise de masse musculaire et la récupération.
Mais une question revient sans cesse : quand prendre la créatine pour qu’elle soit vraiment efficace ?
Avant l’entraînement, après, le matin, le soir, les jours de repos… Dans cet article, Myoka vous explique le meilleur moment pour prendre la créatine, en fonction de votre pratique sportive et de vos objectifs.
Pourquoi le moment de prise de la créatine est important
La créatine n’agit pas comme un stimulant immédiat. Son efficacité repose sur la saturation progressive des réserves musculaires en phosphocréatine.
Autrement dit :
- ce n’est pas une question de “coup de boost instantané”
- mais de régularité et d’optimisation de l’absorption
Le moment de la prise peut néanmoins influencer la vitesse d’assimilation et le confort digestif, surtout chez les sportifs réguliers.
Quand prendre la créatine les jours d’entraînement ?
Prendre la créatine après l’entraînement (option la plus recommandée)
C’est aujourd’hui le moment le plus consensuel selon les données scientifiques.
Après l’entraînement :
- les muscles sont plus réceptifs aux nutriments
- les réserves d’énergie sont partiellement vidées
-
l’absorption de la créatine est facilitée
Prendre la créatine après l’effort, avec un repas ou une collation contenant des glucides et/ou des protéines, favorise son transport vers les muscles.
Avantages :
- meilleure assimilation
- récupération optimisée
- intégration facile dans la routine post-training
Prendre la créatine avant l’entraînement
La créatine n’a pas d’effet stimulant immédiat, contrairement à la caféine.
La prendre juste avant l’effort n’améliore pas directement la séance en cours, mais peut convenir à certains profils.
Quand cela peut fonctionner :
- si la prise après l’entraînement est oubliée
- si la créatine est prise quotidiennement de façon régulière
L’essentiel reste la prise quotidienne, plus que l’horaire exact.
Avant ou après : que dit la science ?
Les études montrent que :
- avant ou après, les effets à long terme sont très proches
- la prise après l’entraînement semble légèrement plus efficace pour la récupération et la prise de masse
Conclusion :
si vous devez choisir, privilégiez l’après-entraînement, mais ne sacrifiez jamais la régularité.
Quand prendre la créatine les jours de repos ?
C’est une erreur fréquente : arrêter la créatine les jours sans sport.
Pour maintenir les réserves musculaires :
- la créatine doit être prise tous les jours
- y compris les jours de repos
Le meilleur moment les jours off
- avec un repas (matin ou midi)
- à heure fixe pour garder une routine
L’objectif est de maintenir la saturation musculaire, pas de la relancer à chaque séance.
Faut-il prendre la créatine le matin ou le soir ?
Le matin
- pratique pour instaurer une routine
- bien toléré avec le petit-déjeuner
-
intéressant les jours sans entraînement
Le soir
- aucun effet négatif sur le sommeil
- possible après l’entraînement du soir
-
à éviter uniquement en cas de sensibilité digestive tardive
Il n’existe pas de mauvais moment, tant que la prise est régulière.
Combien de temps après la prise voit-on les effets ?
La créatine fonctionne par accumulation.
En moyenne :
- 7 à 10 jours : premières sensations (meilleure endurance, récupération)
- 2 à 4 semaines : effets visibles sur la force et les performances
-
1 à 2 mois : effets stabilisés
Le timing exact est moins important que la constance.
Quelle dose de créatine prendre chaque jour ?
La dose recommandée est :
- 3 à 5 g de créatine par jour
Il n’est pas obligatoire de faire une phase de charge.
Une prise quotidienne suffit pour saturer progressivement les muscles.
Une dose stable, bien tolérée et facile à suivre est toujours préférable.
Créatine et hydratation : un point clé
Quel que soit le moment de la prise :
- buvez suffisamment d’eau
- idéalement 1,5 à 2 litres par jour
La créatine attire l’eau à l’intérieur des cellules musculaires, ce qui est bénéfique, à condition de rester bien hydraté.
Gummies Myoka : faciliter le bon moment de prise
L’un des freins les plus courants à l’efficacité de la créatine est simple : l’oubli.
Les gummies de créatine Myoka ont été conçues pour :
- simplifier la prise quotidienne
- supprimer la contrainte du shaker et de la poudre
-
favoriser la régularité, clé des résultats
Que ce soit après l’entraînement ou avec un repas, le format gummy rend la prise plus intuitive et plus constante.
Récapitulatif : quand prendre la créatine selon votre situation
- Jour d’entraînement : après l’entraînement (idéal)
- Jour de repos : avec un repas
- Matin ou soir : selon votre routine
- Tous les jours : sans interruption
- Dose : 3 à 5 g par jour
